腰突患者必须放弃的7个训练
腰间盘突出是很常见的一种腰椎疾病。前面已经讲过腰突的病因和相应的康复训练，以及针对的跟练训练。虽然适当运动可以缓解腰突情况，不过有一些特定的动作必须要避免，不但不会缓解腰突，反而还会加剧腰突的情况。今天就给大家分享7个腰突患者必须要避免的训练动作。
1. 仰卧起坐：这个动作是为了加强腹部肌肉。这个动作是通过躺在地板上并保持膝盖弯曲通过抬起背部来完成。如果弯腰之后，椎体后缘就会变宽，腰椎前面的压力就会增加，椎间盘就更容易挤出来了。因此，仰卧起坐不仅会加重病情，还可能使病情恶化，导致更多不适和疼痛。
2. 倒蹬训练：这是一个最常见的腿部训练动作，主要使用腿部力量来蹬起重量，虽然这个动作对腿部训练有好处。不过当腿部弯曲膝盖靠近身体时，此时盆骨会向后翻转，致使腰椎向前弯曲，加大腰椎的压力。就会加重腰突情况，还可能加剧背痛和不适的症状。
3. 硬拉：最经典的力量训练，不过完全不适合腰突患者。在拉起杠铃的过程中，会随着杠铃高度的提高，腰椎的受力过程逐渐增大，势必加重腰突的症状。如果有腰突的朋友坚持硬拉练习，那么肯定会加重甚至恶化椎间盘突出的症状。
4. 深蹲：深蹲是腰突患者特别需要避免的运动。当深蹲时，整个身体的重量就会转移到下背部，当身体重量都放在下背部时，就会给腰椎造成非常大的压力。加重椎间盘的凸出。因此，为了防止椎间盘突出的恶化，以及随之而来的剧烈疼痛，需要完全放弃深蹲的动作。
5. 划船练习：这是一个很好的有氧训练，可以很好的锻炼心肺功能。不过当绳索没有拉长，或者在初始位置的时候，会产生圆背的姿势，此时腰椎的压力最大，反复来回的拉动绳索，往往会使凸出的椎间盘更加恶化，并产生强烈的的疼痛和不适。
6. 跑步：这个最常见的运动方式，可以很好的锻炼身体。不过跑步时出现的跳跃动作，会反复冲击挤压腰间盘，腰间盘的压力就会大大增加，反而更容易加重腰突的情况。
7. 单车练习 ：在骑单车的时候身体会呈现前倾的状态，时间长久之后就容易导致椎体之间的压力增大，椎间盘受到挤压就会加重腰椎间盘突出，导致疼痛或者麻木情况变得更加严重。
首先就是小燕飞，还包括吊单杠，五点支撑等动作幅度大的康复动作，最好都不要锻炼，因为根据多年的观察，做这些动作只有极少数人感觉有效，而绝大部分患者不但无效，反而还会有加重的现象，
很多医院的大夫会嘱咐患者做小燕飞，臀桥，五点支撑，拱桥，吊单杠等等，他们却很少嘱咐患者，什么情况下可以锻炼，什么情况下，不可以锻炼，（很多患者从网上查到的康复锻炼也无非就是这些），很多患者也发现，自己做完小燕飞，吊单杠等动作后，症状反而会更加严重
记住，那些大夫不是患者，他们并没有得这个病的切身感受，他们都是上学时，老师，教材上就这样教的，他们只不过是把上学时，学的知识，再转述一遍给患者而已
而西医所提倡的这些的动作都是基于~~~~腰椎间盘神经压迫学说，这一理论基础上所建立起来的，
国人目前治疗腰椎间盘突出的方法，所有的西医都是围绕这个学说而开展的，这个学说甚至已埋没了中医两千多年来对腰椎病的治疗精髓。
我通过运动训练辅助+我综合编排的古法导引牵伸动作+借助小区大众简单活动器械+训练小道具辅助（也可器械部分辅助）+借鉴国外先进训练辅助康复技术等手段方法矫正、缓解或修复此症。（举例:我借鉴古法导引，编的圆运动防腰突复发操，我采用的长弹力带绞链运动训练力线、脊柱及腰椎等，德国一体能教授也有此项训练法，其它还有很多，就不一一透露了）。
很多人都在问，给个视频演示吧。其实，不是一对一地传授心法、细节，再多的视频也没用。健身运动，网上豆音B站小红薯视频多，都找得到，谁认真学过？也没见谁读驾校看了视频，就上高速公路，学医的看了视频就去给病人动手术。学医学厨的，给你一堆食材、药材也没用。
假传万卷书，真传一句话。一般我不公开，在网上教。怕人理解错了。平时，线下教学员，手把手教，10多次都还不熟练。可以理解，好多动作，我这么几十年，是做了上万次，闭着眼也能完成。
以后，适当时机，我还是会拍点视频演示加讲细节。具体，还在琢磨。
中药、针灸、推拿、正骨、健身、动功、西医等都是一种手段和一种相。
更重要的是，如何因势利导，去激发人与体的正气、阳气，帮助身体自己纠正它的偏性和病灶。调形、调气、调神。正气存之，邪气莫干。
具体修复内容，搜我其它回答，已我曾经的严重腰突患者，好了，一直坚持大重量器械锻炼未复发。20多年都在实践这个问题，谈谈个人肤浅心得和体会。杠精勿喷！
对于大多数人来讲，上重量、上难度的锻炼？就基本废了！我肯定地告诉你。
以我自然器械健身30年，开运动场馆，教上万学员的经验来讲。更重要的是以我曾经是严重腰突患者来讲。
不过，好了，30年未复发了。且一直坚持上百公斤深蹲卧推硬拉肩推等。
你看了我这篇文章后，再去思索答案。
打比方:俯卧撑没有害，关键你体态不整，发力方式不对，核心力量不够，没收紧，身体运动力线、姿势完全偏差，故俯卧撑对别人来讲是吃补品，对你来讲是，吃砒霜。
更毁腰椎的动作是坐姿卷腹，因为90%的人不是用腹部在卷曲发力，都在用腰背代偿发力。不懂且核心力量不够。还有……
所以，腰突急性期，什么小燕飞、麦肯基动作等我都不会让我的训练者做。牵引、按背正骨等对于急性期患者来讲，都要慎重又慎重，因为痛的是你。
其它砖家建议我不管，这就像，你对一个脑瘫失能患者讲，每天去户外跑步、散步好处多！
是好处多，他离开轮椅能走吗？能大小便自理吗？
我这20年来，因指导学员和开运动场馆，接触了很多腰突患者。
有的痊愈后，拍片无显示症状，有的还继续有。
腰突修复实践派，专研腰突修复20年来，我对腰突恢复及根治的定义为:
别在乎拍片结果，感觉不痛、不麻，不影响走路、睡觉、运动、工作、生活就行！如果能像我一样，30年腰突未复发，一直还坚持大重量深蹲卧推硬拉肩推器械健身，那就更好。
再告诉你一个秘密:腰突康复后，不管是动手术、打针敷药康复后，它随时还会再复发！
怎样才能像我一样，一直不复发？有方法、有实操内容、有理论、有干货，关注我及我的其它文章回答，或通过知乎咨询通道向我咨询，或许就能找到答案。在此，不啰嗦了。
特别理解腰突患者的痛苦人生，更特别能感受是像我一样喜欢运动、锻炼人们的心情。我曾经也是严重的腰突患者，L4-5严重突出，椎管狭窄，屁股麻、木、痛，马尾神经受损，医生说可能大小便失禁，阳痿等，走步走两步就走不动了。
以我20年专研腰突修复，腰突与运动的经验。如果你想听我说真话，那我告诉你，这个腰突不好医。
#20年专注抗衰老 .保颜.腰突修复.减肥瘦身.燃脂塑型.摄生调养＃看你们活100岁，板到老.争取不吃药少吃药不瘫在床上等死 ＃实践派.多练少抄书＃ 腰突与运动话题靠谱答主＃尊生锻炼.职场运动减压瘦身.抗衰老＃
＃专注腰突与运动专题＃如何让腰突不复发＃腰突恢复后还能正常器械锻炼吗＃诚信第一，我也有失败的案例＃尊生锻炼.职场运动减压瘦身.抗衰老＃
哪怕弄好了，包括动手术后，随时还会复发！让人揪心。只要你在生活、工作、休息中要动，要坐，要躺，要搬东西，要坐车，就有可能激发腰突的可能。
我见过，有的打个喷嚏，有的叠叠被子，还有的弯腰捡钥匙，跳操转身，开会坐久了，坐车最后一排太颠簸，腰突突然复发了的很多案例。
没有得过腰突的部分人，可能觉得我夸大其词，甚至西医说腰突是不死的“癌症”。
上知乎本来是疫情期间无聊，不想在朋友圈发东西，想找个树洞写作码字，不料变成了现在这样的人设。也算理解腰突的痛苦，想法是能救几个算几个。上知乎在我眼中，比打麻将、炒股、钓鱼更带劲儿。也有瘾。没看重挣几个钱，投入与付出多，得到少，纯粹烧自己骨油，爱心发电。
诚信第一，我开的运动场馆，因为我崇尚自然器械健身，不喝蛋白粉（包括朋友推荐的分离乳清蛋白粉）和任何补剂，连牛奶都喝不来，乳糖不耐受。故，我的场馆一直没销售任何补剂，每年可能潜在要损失几十万此类生意。
但我固执己见。因为我都不喝，凭什么又劝别人喝。当然，我从不反对别人吃啥喝啥。人各有路。
我们自己设计、制作的资格牛皮健身腰带，参照日本同类产品的人与体功能完成。也是只送资深客户，不卖。我自己那根，已用了25年，还在用，关键好用。
所以，做人做事，我都力求“言必信，诺必成”。季布一诺千金，尾生守信抱柱而淹。
帮助腰突知友，我也希望能真正给别人解决问题，让别人咨询后得到缓解或修复。
我故意设了个198元的价格。希望把大部分需求还犹豫的屏蔽了。如果，你不能信任我，还是劝你放弃。
咨询时，我也主动延长一天，好更好地为大家服务。
我不是神仙，也有失败的案列。我希望大家，腰突了，尽量先花钱找医生，找各类专家去看，实在弄不好了，灰心了，再死马当活马医，来找我，缺牙巴咬虱子——碰碰运气。说不定，万一弄好了……
腰突上80%的我能缓解或修复。脱出症和游离症比较难搞，有基础病的老年人和太胖不能运动的，难度系数也比较大。腾讯马化腾腰突都去挨了三次刀。一般人缺乏运动基础，也不好掌握动作。所以，我不公开教或指点。
也经常遇到这种患者，口口声声“给个绝招，给个秘方嘛！”完全没耐心看我发的恢复原理，训练内容，安全科学发力要求、渐进流程、细节及措施等。还有的付费咨询内容不看，结束了才问不懂。
也希望大家尽量在知乎通道咨询我，知乎能保证你们的拳益。也能让我不亏欠知乎。
尽管好多一来问“治病、治疗、看病”等敏感字眼，让知乎给和谐，搞砸了我的好多单咨询。所以，咨询第一句别问太多敏感词，进来再详说。
由此加微信，也接了十几单。有的一年未复发了，随时都还在交流。其实，越简单的动作暗藏着你想不到的效果，且练标准并不容易。何况，很多急性期的患者，根本做不了稍微难度系数大一点的动作，有的是完全没有运动基础的小白。我最大特长，修复后，让你不复发。需要坚持一定的训练和方法。但大多数，一止痛后，就跑了，下次又发作才来找你。无奈也不劝。“医不敲门，师不顺路，道不贱传”。我健身30年，20年教万人学员。曾经严重腰突，恢复后，30年未复发，且一直坚持上百公斤的深蹲卧推硬拉肩推。跟我练的学员，腰椎、膝盖都比一般人强多了。
为验证，我每月都提供2名免费咨询者，给予指导。
具体修复内容，搜我其它回答，已写得太多，在此就不复制了。
还是把基本内容复制一下吧，供太懒的需求者了解少许:
腰部疼痛大体分类简单总结有几种:
软组.织性腰痛：脊柱旁背身肌、棘上、棘间韧带、横突韧带等软组.织引起的腰痛。可分为外伤性：如腰部软组.织损伤、挫伤; 炎症性：如肌纤维织炎、筋膜炎; 劳损性：如腰劳损、腰椎横突综合征; 压迫性：如梨状肌损伤症候群等；
骨镭节性腰痛：指脊椎柱骨及关节等原因产生的腰痛。外性伤：如脊椎小关节滑膜嵌顿、错位、骨折等;炎症性：比如致密性骨炎、强直性脊柱炎：退变形：如腰椎小关节退变、增生等;结构不稳定性：如腰椎椎弓峡部不连、腰椎滑脱、脊柱侧弯等；
椎管内源性腰痛：指椎管内某种原因所致的腰痛。如腰椎间盘突出症、椎管狭窄、椎管内肿瘤等；
其他原因引起的腰痛：内脏疾病反射性腰痛。另中医认为肾虚和风寒湿邪侵袭也能引起腰痛。
西医讲腰突是不死的癌症。腰突最大的痛苦是不管你动了手术还是恢复了，它随时都会复发。
所以，大多数医生和砖家都说，腰突是弄不好。费了很多钱，啥子中药西药针灸正骨牵引膏药，微创手术都用上了。就是不起作用。
特别涉及到腰突，是急性期、缓解期、还是恢复期？如何止痛、矫正、训练辅助康复？喜欢锻炼健身的腰突，如何恢复运动？科学锻炼？找我是最省钱省痛省时间和精力的了。我能通过运动训练辅助+我综合编排的古法导引牵伸动作+借助小区大众简单活动器械+训练小道具辅助（也可器械部分辅助）+借鉴国外先进训练辅助康复技术等手段方法矫正或缓解。我20年来，因为场馆有大量实践样本锻炼人员供我检验，故我的腰突修复系统工具箱有成套的方法和动作，可以组合很多种，不细谈……
什么样的人容易得腰椎盘突出症？哪些瞬间动作容易突然造成腰椎间盘闪伤？
1.不爱运动的人士。特别是做办公室的职场人员，久坐久站久躺都会伤害到腰椎。
2.体态需要调整、矫正的人士。身体是一个整体，探颈、溜肩、圆肩、驼背、脊柱侧弯、肋骨外翻、翼状肩胛、骨盆前倾、股骨髋骨内旋、膝盖外内翻、腰背无力僵硬、主动肌协同肌严重失衡（比如腘绳肌无力）等。都会影响到你身体整体的运动、发力、移动及负重。某个局部我花30分钟可以暂时给你调整过来，一回家睡一觉，又散架了。如果你体态不问题，看你的鞋底，整体应该是均匀地磨损，而不是左边高或右边高。
3.不会科学发力、移动负重的人士。99%的人都不会，你上楼梯是膝盖在用力且腿还是外翻，我是借助臀腿在发力，核心稳定。你蹲下去不会屈髋，腰椎、坐骨神经、膝盖在晃动中承力，长期久了，你不受伤谁受伤。所以，我敢循序渐进地教85岁的大爷，73岁的大姐深蹲硬拉，而且重量可以超80%的年轻人。但不敢教你。
4.饮食作息不规律、不健康的人士。一日三餐不吃好，你去吃氨糖吃钙片燕窝虫草补身体。比如可乐喝多了夺钙，还造成脾气暴躁。经常有人问我，你这身体，吃的啥蛋白粉？我回答，我连牛奶都喝不来乳糖不耐受。关于饮食营养，以后另外专题再谈。
5.喜欢运动的一部分人士。从来练前不动态热身，练后不静态拉伸。无安全意识，动作不规范，训练过频过劳造成神经系统受损。我一般最强调安全训练，规范训练，量体裁衣，循序渐进。我针对初学者，一般会关注心率及血氧饱和度指标的测试。
6.过度劳累的体力劳动者及职业人士。比如:搬运工、舞蹈工作者、唱京剧的武生、广场舞高难动作爱好者等。
7.中老年身体退性性病变及衰退人士，及孕妇、长期行动不便病者。
哪些瞬间动作容易突然造成腰椎间盘闪伤？
1.移动中弯腰搬东西，不会借用臀腿力量。不会屈髋弯腿膝。
2.舞蹈中左右前后移动者，特别是没有基础的人士。
3.突然打喷嚏，腰部松散时。
4.坐车后排颠簸，加路不好走。坐沙发，脚不能落地，悬吊起也容易给腰椎增加压力。
5.运动中失衡发力。强烈对抗性运动等。
6.睡久了，一夜起来就发作了，特别是软床。
7.带小孩抱小孩，买菜左右提东西，左右重量不均衡。
8.职业站久了坐久了，不提通宵上网者。
9.健身运动不热身，完后不放松者。
10.卧推中姿势不对者，未沉肩、挺胸、肋腔挺起、臀部大腿稳定绷紧，脚趾抓地抓紧者。特别卧推忌左右晃动。深蹲不会屈髋，紧臀股四头，核心收紧，保持脊柱中立位等。硬拉沉底忌弓背。其实，说了，都不起作用。因为不懂，就是当面拿着鞭子教，都不会。就像你第一次读驾校，上车的表现。必须是，几十次，手把手，亲自示范，再示范，再示范错误的动作再纠正，通过几十次的强化记忆，形成条件反射才勉强过关。所以，我一般不教学生。教学生比我自己练大重量还累10倍。
长期跑步骑车快走，姿势不对，错误发力。
11.偶然动作，不可预料。比如:早上起来，抖抖床单，俯身弯腰拿哑铃、拿东西等。有人喊你，突然转身。打打羽毛球。下台阶。关键还是你核心力量不稳。腰背柔弱且僵硬，一发力全靠腰讬n辛Γ换峤枇ν瓮洒挪俊Ｑ臣缥蘖犹逄静徽�
我是想到哪，就补充一些。有时疼痛也许是因为腰肌劳损、梨状肌综合症、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、强直性脊柱炎、骶髂关节紊乱、坐骨神经痛、盘源性腰疼、棘上韧带损伤、棘突撞击综合征、腰椎小关节紊乱、脊神经后支卡压、马尾神经受损等。它们与腰突的区别，除了看CT拍片外，最重要一个特征就是，腰突会逐步引起从屁股到腘绳肌到膝盖后窝，一直往下到脚小趾麻木或疼痛。是逐步发展病变往下的。原因是椎管狭窄，椎髓核突出膨出压迫神经，引起水肿、发炎及疼痛。这个问题不解决，就是动手术都只是治标。
我一般矫正就是全体态的矫正，不止矫正、训练腰突。一是因为全身是一个整体，我也看不惯身体其它地方有毛病，肩颈不适，脊柱侧弯前倾，肋骨外翻，股骨髋关节紧张内扣，膝盖小腿不整前伸，主动肌协同肌比例太不合适，比如股四头肌太强与大腿后侧腘绳肌，包括内收肌，这些不平衡，都会影响到发力，承力，体态，导致腰突产生的诱因之一。
如果用中医的推拿手法，可以腰病（委）中求，（委）中穴位及大腿后侧腘绳肌，屁股梨状肌那个穴位（环跳穴），脚跟太溪穴位下的仆参穴位。还有手背位置張开，按食指中指，及中指无名指张开，往上手背缝隙，按起有窝的地方。一般不建议盲人按背，盲目端腰及肩颈，神经穴位多，非专业人士，危险。
一般人千万别做仰卧起坐这个动作，很危险。因为99%的普通人做（包括好多教练），没有资深教练指导，核心腰腹力量不够，一般不会用腹肌发力，都是腰部在突然弯曲发力，对腰椎是一个重创！很容易造成突发性的腰扭伤、挫伤，闪到腰椎间盘。如果你确实想做，建议半躺健身房罗马凳（条凳），腰部弯曲，卷身，只做半程的卷腹动作，感受腹肌发力，不要猛然发力卷腹。
以下腰突患者请找医生:
1.严重行动不方便者，已坐上轮椅者，无法参与制定的训练及辅助康复内容。近期动过手术、住过院，或孕妇、产后三个月内等。
2.年龄偏大的老年人，特别是有严重基础疾病者，也无法参与。
3.心率、血氧饱和度、血压指标严重偏离正常指标，且有其它不适合运动的病史。
4.体重严重过瘦过胖者，先恢复正常身体状态再说。
5.严重抑郁症忧郁症及其它精神狂躁症患者及偏执狂。
6.腰椎间盘髓核严重、完全脱出或游离者。
7.都必须要有CT拍片参照。
直接说干货答案提示:
腿软腿酸是因为不但突出压迫神经，且椎管还狭窄！造成，走两步就腿软，走不动路了。站久了，也撑不住，腿也要软。
我以前是严重的L4-5突出，且椎管狭窄，加马尾神经麻木。简直走不动路。你们经历过的，我都经历过，且更严重。医生判我，若不动手术，大小便都要失禁，怕是要一辈子瘫在床上。
不弄好，工作、生活、睡觉、行走、坐卧、活动、干啥待哪都觉得痛不欲生。
这个毛病最大的痛苦，就是它随时会复发。哪怕你治好后，还是动了手术后。它就像新冠的孪生兄弟，超级任性，想来就来，专治各种不服，专门煽各路砖家的脸，且打得又痛又肿。所以，西医称它为“不死的癌症”，简直让上帝都折鞭。
我当时腰突非常严重，痛得想自杀。我是三个月自己弄好，一直没有复发过，还经常深蹲卧推硬拉上百公斤都没没问题。没有花一分钱，没吃药打针动手术。
其实，大多数可以不用动手术，当然要视个人具体情况而论。咱不是医生哈。做了手术的，以后还是容易复发。
先说急性期内，若腰突还抵压着神经，引起水肿及炎症，导致马尾神经，大腿后侧，沿膝盖后窝到小脚趾或其它趾的筋络麻木，还处于急性期，暂不能按背和做小燕飞等。牵引也可导致更痛（所以我发明的是做人工半牵引）。这些我都经历过，甚至走路走两步，腿就无力直晃，走不动了，晚上无法入睡，啥姿势都不舒服。可上医院拍片。确定为置，是否腰突或坐骨神经等毛病。
如果不太痛，可试着踩着凳子，吊吊门柱晃晃脊柱自然晃动、拉伸一下颈椎、脊柱及腰椎。让身体自然复位，让脊柱自然回到中立位。可站一凳子垫脚，不要猛然上下。
若动不了，则胸背和大腿屁股，各垫2个枕头，正面呆几分钟，不舒服了，反面再呆几分钟，目的，让中间空，让腰椎悬空放松。
记住，只要腰椎间盘突出位置不抵住神经根，就不会水肿和产生炎症，也就不要疼痛。注意保暖，可热敷或烫脚。
因为之前我得过很严重的腰突，痛得想自杀。后来，在我师傅和中医朋友的帮助下。恢复了。完全不吃药打针动手术。30年一直没复发，一直坚持深蹲卧推硬拉上百公斤都没问题。经过多年的摸索，我基本上有7成把握搞定它。但我要看具体的病人身体情况。
我曾经的场馆开了许多年，也帮助了很多人。我基本不帮人看。怕抢了别人饭碗。
20年来，我的修复腰突训练动作体系有几十组动作组合，效果还不错。
腰突急性期，前2或3-4周基本不能乱运动，特别是牵引让你更痛。我咋知道，因为我都经历过。后来，我发明了人工半牵引。这个病好多动了手术以后还会犯，治好了也会犯。我最擅长的是，帮你弄好后，随时做训练动作，一直不会再犯。
这么多年，我一直拿自己身体做实验，一直尝试做危险、负重动作，看身体反应，再通过训练动作，让它复位。
急性期后是否能动，在4周后视情况，待腰突处水肿及炎症有所缓和，消肿后。这个周期，好多没有经历过，都在收钱折磨人。不少患者哪怕动手术以后又会复发。我也在钻研中医。但腰突，确实比较适合物理辅助训练。
我练了30年，教了20年，好多人，对运动及运动训练懂得很少，也不练，光动嘴皮喷。说运动伤膝盖、伤腰等。我带过的学生，86岁的大爷，73的大姐都跟我练得好好的，远超99%的年轻人。
腰突症不怕，怕就怕它髓核突破纤维环，一旦抵压着神经根，持续抵着，就会水肿、发炎，就会痛。
就像汽车，过一段时间就要去做四轮定为，刹车调试。
人与体体态也一样。每天一出门，就散架，不在正常位置了。
我有段时间专门三个月不练，故意乱发力搬，移动重物。结果第二天感觉，腰腿又不灵活，僵硬。我马上做调试训练，又恢复了。我每次练完深蹲等，都要做恢复、放松训练。故一直多年都不会复发。
我见过，打喷嚏，早上叠被子，弯腰捡钥匙，跳操转身，开会坐久了，坐车太颠簸，腰突突然复发了的很多案例。
有人说，倒着走，可以。许多人不了解倒着走的注意技巧，我经常训练中老年做这个动作:
倒着走，身体也要求沉肩，挺胸收腹提臀，腰背保持紧张，绷紧大腿小腿，脚趾落地抓地，这样做，就保持脊柱中立位，学会借助髋关节发力，间接代替腰背、膝盖发力。
第二三阶段，恢复期，还可以跪着，或爬着用四肢走路，训练上这叫“动物流”。四肢爬行的动物，没一个椎间盘有毛病的。
正常时，我个人喜欢仰卧悬空，手撑TRX悬挂带，脚、小腿放大的瑞士（瑜伽）球上，让腰背悬空，能撑几分钟算几分钟。这样，腰背很舒服。这个动作有点难度。也可以，整个人仰卧躺瑜伽球上。
也可以坐、仰卧躺瑜伽球几分钟，和倒着走原理一样。我有十几种训练道具和器械，可以做治疗训练。但基本，要我守着做，安全，效果我才放心。
比如，我教减脂瘦身的学员，一个动作，我要教几十次才稍微有点熟练。每个器械动作，我自己可能做了上万次，形成条件反射，故很熟练。
另外，顺便说说腰突患者或康复后，在健身中，哪些动作该特别小心、注意？
练了30年。其实，即使没有腰突。很多人在器械健身过程中，大概率也会受伤，甚至退出。与你的体态、你的运动习惯、动作标准、运动保护、动态热身、注意力集中、运动超负荷、带伤锻炼、神经性疲劳等因素有关。所以，有一个运动经验丰富且理论知识扎实的老手指导，是非常幸运和有帮助的。毕竟，每一个动作他都练过上万次，如何热身拉伸（细到分季节、身体状态来应对），饮食营养，休整保养、动作组合，训练技巧，伤痛预防及恢复，突破平台倦怠期等……腰突后，需随时做腰突恢复的训练动作，不然，还会复发。这里，不多讲，可以搜我的文章或通过知乎专用咨询通道向我咨询。毕竟，个体有差异，千差万别，必须要有针对性。我帮助过许多学员。不多说了。
记住，这几个动作，要千万小心！
1.仰卧起坐。最好别做。很多人都不是用腹肌在主要发力，全是腰在发力。这个动作对脊柱、腰椎间盘很不友好。可以在罗马凳上做半程的动作。
2.卧推。90%的新手，包括一些老手，动作欠可以，缺乏稳定的支撑。中途左右在晃动，对腰椎压力很大。且没有感受到胸部在发力。
3.硬拉，包括直腿硬拉。可以做，但必须充分激活、热身。重量别装逼。技术要非常熟练。全程腰部锁稳、憋死。但椎管狭窄者，完后必须做腰突恢复动作，不然，第二天腰腿一线有反应，穿袜子都吃力。
4.杠铃拉背。也是，技术必须很熟练。不然，会真的变成在拉腰。
5.其它，弯二头，全身都在晃。很多在拿哑铃、放哑铃时不小心，闪腰遭了。
6.许多女性在跳操是，急停急转中，中标。至于练瑜伽的，自己注意那些动作超越身体弯曲极限，又不充分热身的。
7.自由深蹲就不说了，更需要技巧。擅长自由深蹲的，如果他不装逼，且注意训练程序与安全，懂热身、恢复、休整及调养，基本，反而不容易受伤（职业选手不说了）。
我练了30年，教了20年，我和我的学员都没有受过伤（小碰小撞小擦挂除外哈）。
我不靠这个为生。因为非常重视训练的安全。线下也只帮熟人弄弄。
随着现代人生活方式和习惯的改变，很多疾病越来越年轻化，以前老一辈人因为劳累才得的腰椎间盘突出现在的年轻人也早早体验到了，不过年轻人得腰突有很大一部分原因是久坐办公导致的，怎么说，一代人有一代人的“长征”吧。
跟老年人不一样的是年轻人还要工作个几十年，得了腰突也不能一直“躺平”，有些大厂内部就有健身房，鼓励员工多多锻炼身体，那既然因为久坐得的腰突，是不是运动运动就不腰突了啊。
我只能说，别太天真，可别瞎动！
腰椎间盘位于相邻的上下两节椎体之间，柔韧而有弹性，对椎体起着平衡和缓冲震荡的作用。腰椎间盘有三部分组成：上下两个软骨板、中间的髓核、外面的纤维环。中间的髓核是一个半流动状的液体物质，被纤维环包围在中间，上下由软骨板封闭。黄韧带分左右两半，上方附着在上位椎板的前下方，下方附着在下位椎板的上缘。
前纵韧带位于腰椎椎体和椎间盘前面的纵长韧带，韧带的宽窄厚薄各部有所不同，前纵韧带内层纤维与椎间盘外层纤维和椎体的骺环相连，但并不进入椎体，整个看来是一条长而宽的纤维带，非常坚强。有防止腰椎过度后伸的作用。
腰间盘突出的原因是经常坐着不动造成的，这个疾病原来最常发的是重体力劳动者、运动员，他们是因为过劳损伤造成的这种疾病，不过到了现在成了另外一种过劳，就是经常坐着，然后人与体在坐着的时候，它的脊柱产生的压力是最大的，对椎间盘的压力是最大的，自己的肌肉得不到锻炼，对脊柱的保护越来越弱。
在这种情况下产生了椎间盘的问题。腰椎间盘在外力的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组.织从破裂之处突出（或脱出），导致相邻的脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等症状。
如果突出严重形成马尾综合征，椎间盘就会把马尾神经死死卡住，使大脑的循环中断，就会出现神经的急性的损伤，那出现了大小便的失禁，甚至肛门无法收缩，这种是需要急诊手术的。
1、急性期腰椎间盘突出患者禁忌随意锻炼：
原则上来讲，急性腰椎间盘突出患者，应停止所有活动，实施绝对性卧床休息，而且最好睡硬板床（不是棱板床，光板床上铺上稍硬的垫子），并接受合适的治疗。
当腰椎间盘突出急性期过后，或症状已经缓解，可适当活动。初期应选择腰部活动和负荷量相对较少的运动项目，并可在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。
2、禁忌自行练习小燕飞：
很多去医院看过医生的腰突患者可能都会收到这样的建议：“回去以后少久坐多练练腰背肌，做做小燕飞”，医生的本意是想让患者加强腰背肌力量，增强核心稳定性，这没错，不过小燕飞这个动作：(常见的小燕飞姿势）俯卧位时背部向后屈曲，竖脊肌强力收缩，则会显著增加椎间盘的应力，这是由于脊柱在极度伸展时增加椎间盘的负荷。
在工作中我们也见过不少因为练了小燕飞这个动作之后症状加重了，所以这里将它列为一个禁忌，康复师有其他的办法可以练到腰背肌还不伤腰，我建议最好可以在康复师的保护下进行锻炼哦～
3、禁忌剧烈扭转动作：剧烈扭腰动作会使椎间盘受到剪切应力，一方面加速退变，另一方面可以作为诱因，使已经退变的椎间盘突出或者突出加重。
在脊柱扭转的时候，关节面的朝向可以最大限度的为脊柱提供扭转的阻力。一般来说，30%-70%的旋转扭矩被关节突关节所抵抗。20%-50%为椎间盘抵抗，只有0-15%为周围附属的韧带抵抗。当扭矩达到10-30N*m时，相当于对关节突关节施加250-500N的力量，损伤就可能在关节面上发生。
如果关节突关节的阻力不断减小，甚至被切除，那么旋转损伤就会被转移至椎间盘，最先会导致外侧纤维环的撕裂伤。如果在运动过程中，如网球、高尔夫球、从副驾够后排座椅上的东西时，有比较大的且比较突然的动态扭矩，若腰肌力量不足以抵抗动态扭矩，那么脊柱扭转损伤的情况就很可能会发生了，也就是椎间盘突出。
因此，在运动过程中，一定要去体会用肌肉带动动作，控制动作，而不是心不在焉的照葫芦画瓢。
很多人会说一个喷嚏就闪了腰，不妨回忆一下，你是怎么打喷嚏的。有没有扭转的情况在里面？有没有猛烈的向前俯身？一个快速大力的扭转+脊柱前屈，椎间盘怎么能不受伤呢？另外，这也能解释为什么很多人都是向侧后方突出，因为你之前长期的运动模式，导致纤维环在侧后方的裂隙程度不断增加，在打喷嚏这种强烈刺激下，就更容易突破最后的防线了。
所以腰突患者是要少做快速扭转类的动作的。
4、禁忌长时间弯腰或下蹲：
上述运动会使整个腰椎弧度减小，椎间盘承受压力较大。如果健身太长时间，如瑜伽、仰卧起坐等，会增加椎间盘的压力，加速退变，或已经退变的椎间盘导致突出，
或突出进一步加重。
5、禁忌的运动项目：跳绳
跳绳时是垂直上下的力量，如果垂直的力量集中在腰部，对于腰椎间盘突出的患者来说，局部的压力增大，若力量、时间掌握得不好，可能会加重症状。举重
健身爱好者非常喜欢举重这项运动，可以增加身体的肌肉群，但腰椎间盘突出患者千万不要举重，会让腰讬n中苎梗贾卵渴芩鹪嚼丛街亍Ｑ鑫云鹱�
仰卧起坐是常见的运动方式，也是学校体测的一个项目，主要测试和锻炼腰腹部，但腰椎间盘突出患者不适合做此运动，会让腰椎部位受压，使腰椎更加的突出，从而让病情变得越来越重。
1、腹式呼吸
2、鸟狗式
3、猫式运动
4、手膝对抗
5、臀桥运动
或者大家想了解更多腰突的康复方法可以看一下我之前写的一个回答。对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？
就像上面说的做动作不能照葫芦画瓢，这样很容易练错，还是建议有需求的朋友可以在线下寻求专业康复师的帮助循序渐进开始运动。
?部分??提到腰突就会很恐慌，腰突了怎么办？是不是要瘫痪了？是不是需要做?术了？我还能做运动么？
腰椎间盘突出其实?前已经成为了很多?的困扰，不分年龄，腰疼腿疼，更为严重的还会出现下肢的麻???，其实并没有这么可怕，只有未知的事情才是可怕的，所以我们今天带?家较系统的了解?下什么是腰突！
腰椎间盘突出
腰椎间盘突出，是由于腰椎间盘退变，纤维环部分或全部破裂，髓核组.织从破裂之处突出于后?或椎管内，导致相邻脊神经根或?尾神经遭受刺激或压迫，从?产?腰部疼痛，单侧或双侧下肢麻?等?系列临床症状。
那髓核是什么？纤维环?是什么？看看下?这张图——
那腰突究竟是怎么产生的呢？
1.年龄增?是椎间盘退变的?要原因。因为随着年龄的增?，椎间盘内?系列的?理病理变化，导致髓核中?分的含量下降，髓核分散载荷的能?也随之降低，导致纤维环的负载相对增加。
2.?常?活中积累性的损伤造成腰椎间盘结构受损，例如搬重物的时候扭了腰，?期反复弯腰、葛优瘫、错误姿势下的深蹲硬拉、都可能会对腰椎间盘造成细微的损伤。
长期的劳损不断的破坏了纤维环的结构，同时使内部的髓核组.织也向外突出，日益严重，最终形成了对椎管内的神经根的压迫，从?产?了腰腿疼的症状。
腰突不能做什么动作？
1. 小燕飞
腰突之后，本身竖脊肌就会为了维持脊柱稳定?处于紧张状态，再练习?燕?会让本身张?更?，腰椎关节可能会承受过?的剪切?，前侧腹肌被动的拉?，?法发挥其正常的功能，?时间下来会让腰背肌筋膜也更加紧张，核?稳定越来越不平衡，会加重腰突的症状。
2. 弯腰搬重物
过度弯腰，腰椎曲度后凸，椎间盘压?增?，容易让髓核更加突出。
3. 仰卧起坐
腰椎间盘突出症患者做仰卧起坐会使腰椎间盘向后挤压，增加腰椎间盘的压?，颈椎也会承受较?的压?。
4. 葛优瘫
这个姿势是?家最熟悉最常?的姿势，?且认为是“舒适”的姿势，不过在这个状态下，其实是?个类似弯腰的动作，腰椎间盘压?也会增?。
5. 久坐
?时间久坐会导致核???和?盆前倾，腰突患者本来就应该加强核?的?量来维持脊柱的稳定性，如果此时在久坐的话，并且不注意坐的姿势，?疑?会加重腰椎间盘突出的?险性。后续会把正确坐姿给?家普及。
有效改善腰突的训练动作
错误的姿势和盲?的练习会加重腰突的程度和症状，所以腰突就不能运动了么？并不是！
接下来给朋友们分享正确的姿势以及?个可以安全有效改善腰突症状，加强核?稳定的训练动作～
1. 坐姿
正确的坐姿是最需要做的事情。
2. 屈髋模式代替弯腰
?屈髋代替弯腰，应?到?常?活中的姿势?，把保护腰椎变成?种习惯。
下蹲时保持上半身脊柱成?条直线，尽量保持?腿垂直地?，先屈髋臀部向后，身体往前，搬起重物的时候，将物品尽量靠近身体，先伸膝再伸髋，感受?跟踩稳?臀部发?站起。
3. 麦肯基
麦肯基：循序渐进，撑起的幅度一点点加大，肘撑过渡到手撑，不是腰部发力支撑，腰一定处于放松的状态。
4. 死虫子
死虫子：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90°。在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。
5. 四点支撑（鸟狗式）
四点支撑（鸟狗式）：四点支撑，屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90°。在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。
好啦，再强调一点，以上这?个训练在腰疼的急性期不要做，可以在恢复期进?训练，训练时找好核?的发?。
其实腰椎间盘突出症?多数病?可以经??术治疗。其治疗原理并?将退变突出的椎间盘组.织完全回复原位，?是改变椎间盘组.织与受压神经根的相对位置或部分回纳，减轻对神经根的压迫，减轻椎间盘的压?，消除神经根的炎症，从?缓解症状。
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